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Comment améliorer sa technique de course à pied

Comment améliorer sa technique de course à pied ?

On n’améliore pas sa méthode de course à pied en un jour. En effet, le corps est souvent habitué à notre façon de courir. Dès lors, il a enregistré les mouvements et les répète automatiquement au moment de la pratique. Parfois, pour améliorer sa course, le cerveau doit désapprendre un automatisme et en enregistrer un autre.

Ce changement peut prendre du temps et, au début, vous aurez l'impression de courir d'une manière étrange. Voici comment faire pour améliorer votre technique de course à pied.

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Regarder à environ 50 mètres devant

Le coureur se dirige évidemment là où son regard se pose. Vous ne devez donc pas regarder vos pieds lors de la course car, l’objectif est d'avancer, pas de se diriger vers le sol. De plus, si vous regardez quelques mètres devant vous, votre poids aura tendance à être trop en avant du centre de gravité, ce qui risque de surmener les muscles quadriceps. Inversement, les fesses seront envoyées vers l'arrière et les muscles ne seront pas utilisés à leur plein potentiel.

Par ailleurs, il faut faire attention à l’endroit où vous posez les pieds. En fonction de la nature du terrain, notamment pour les coureurs de trail, il est conseillé de regarder juste devant soi. En revanche, sur les routes et les chemins dégagés, dans les conditions normales, l'idéal est de regarder à 50 mètres devant soi.

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Se grandir

Pour améliorer votre technique de course à pied, votre corps doit représenter une ligne droite. Imaginez que vous êtes une sorte de marionnette avec une ficelle accrochée au centre de la tête et qui vous maintient droit. Lorsque vous regardez à 50 mètres devant vous, votre tête devrait déjà être avoir une posture droite. Cependant, si vous imaginez qu’elle est soutenue par cette ficelle, tout votre corps se tiendra droit.

Comment améliorer sa technique de course à pied

L’idée est d’éviter de trop se pencher en avant. Même une légère inclinaison vers l'avant est utile pour maintenir la dynamique. Dans l’idéal, la ligne d’épaule doit se situer légèrement en avant du centre de gravité.

Faire de plus petits pas

Beaucoup de coureurs ont une cadence faible et réalisent de longues foulées pour combler. L’amorti des chaussures de running modernes offre une protection contre la dureté du terrain à chaque foulée. Toutefois, cela modifie d’une certaine manière la façon de courir.

Quand vous courez sans chaussures, votre foulée devient naturellement plus petite et votre cadence augmente. L’élasticité des muscles, des tendons et des articulations est également mieux exploitée pour un amortissement naturel. En fin de compte, courir à un rythme d'au moins 170 pas par minute avec des chaussures fera l’affaire.

Faire moins de bruit

Courir dans un endroit calme vous permet d'écouter vos pas et de voir si vous faites du bruit à chaque fois que vos pieds entrent en contact avec le sol. Généralement, ce bruit se traduit par une onde de choc que vous sentirez au niveau de votre jambe. En réduisant cette onde, il sera facile de limiter les risques de blessure.

Rebondir vers l'avant plutôt que vers le haut

Il est important d'avoir l'impression de rebondir sur le sol durant la course à pied. Etant donné que le corps est élastique, il est possible de recycler une partie de l'énergie gagnée quand vous touchez le sol. Utilisez cette énergie autant d'énergie que possible et concentrez-vous sur le mouvement vers l'avant, et non vers le haut. Maintenir une foulée relativement basse et plate constitue la foulée la plus économique en termes d'endurance.

Travailler sa respiration pour une meilleure efficacité

La respiration lors de la course à pied est un aspect très important pour l'efficacité et le confort. Il faut veiller à bien respirer par le nez et la bouche en même temps. Il est aussi recommandé de synchroniser sa respiration avec ses foulées pour une meilleure efficacité. Pour cela, il faut inspirer pendant deux ou trois pas, puis expirer sur deux ou trois pas aussi.

Une autre technique clé pour améliorer sa respiration est de travailler son diaphragme. Le diaphragme est un muscle qui sépare les poumons des organes du ventre. En renforçant votre capacité respiratoire, vous pouvez augmenter la quantité d'oxygène que vos poumons peuvent absorber et ainsi mieux alimenter vos muscles.

Il existe différentes façons de travailler son diaphragme, telles que des exercices réguliers de respiration profonde où l'on inhale par le nez en gonflant son ventre et on expire lentement par la bouche tout en contractant ses abdominaux.

N'hésitez pas à faire des pauses régulières pendant votre entraînement pour reprendre votre souffle si nécessaire et à boire suffisamment d'eau afin d'éviter toute déshydratation qui nuirait grandement à votre performance globale.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire pour éviter les blessures

Au-delà de la respiration, le renforcement musculaire est aussi crucial pour améliorer sa technique de course à pied. Effectivement, des muscles forts et bien entraînés permettent une meilleure stabilisation du corps pendant l'effort, réduisant ainsi les risques de blessures.

Les exercices qui ciblent principalement les muscles des jambes (les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers) sont particulièrement recommandés pour éviter les douleurs liées à la pratique intensive de la course à pied.

Le squat ou encore le soulevé de terre sont deux exemples d'exercices très efficaces pour renforcer ces groupes musculaires. Les squats peuvent être réalisés avec ou sans poids selon son niveau d'entraînement et ses préférences personnelles, tandis que le soulevé de terre requiert un certain niveau d'expérience en matière de pratique sportive.

Il faut inclure des exercices spécifiques dans votre plan d'entraînement hebdomadaire afin de garantir une progression continue dans votre pratique tout en minimisant autant que possible le risque éventuel de blessure lors des entraînements intenses.

Il n'y a pas qu'une seule façon d'améliorer sa technique en course à pied mais plutôt plusieurs aspects sur lesquels travailler simultanément. Toutefois, respirer correctement sur ses foulées et intégrer des exercices spécifiques visant au renforcement musculaire constituent deux éléments clés qui vous aideront grandement dans votre progression personnelle.