L’optimisation sportive passe par une bonne compréhension de ses besoins alimentaires. C’est la nourriture qui va fournir à notre corps ce qui lui est nécessaire pour donner les meilleures performances et progresser. Voyons ensemble l’importance du magnésium dans le cadre d’une pratique sportive et ses bienfaits.
Nous verrons ensemble l’action du magnésium sur le corps, l’apport journalier recommandé pour les femmes et pour les hommes ainsi que différentes manières d’atteindre votre apport journalier en magnésium. Nous verrons aussi les symptômes de l’excès de magnésium, bien que celui-ci soit rare.
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L’action du magnésium sur le corps
Le magnésium a plusieurs intérêts pour le sportif. Le premier et le plus important est qu’il favorise la récupération après l’effort. Il enclenche un cycle vertueux en trois étapes : il contribue à la détente musculaire, ce qui permet une récupération plus efficace, améliore le sommeil, ce qui à son tour limite les crampes. Le magnésium aide également à réduire le stress et à fixer le calcium pour renforcer les os.
L’apport journalier recommandé de Magnésium
L’apport recommandé moyen en magnésium est d’environ 300mg par jour pour les femmes et 400mg par jour pour les hommes. Cependant, une partie du magnésium est éliminée par la sudation. Cela explique que les besoins en magnésium pour les sportifs sont plus élevés d’environ 20%.
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Les personnes pratiquant des sports faisant transpirer davantage, soit par leur durée (course à pied, cyclisme, etc.), soit par leur intensité (sports de combat) vont donc pouvoir augmenter encore un peu cette dose de magnésium.
Les sources de magnésium
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments secs du quotidien, mais certains privilégieront la prise de magnésium sous forme de suppléments.
Dans l’alimentation
Le magnésium est souvent plus présent dans les aliments riches en fibres. Il est donc présent dans les repas de beaucoup de sportifs. Voici quelques exemples d’aliments riches en magnésium : amandes, noix, graines, flocons d’avoine, chocolat noir, lentilles, haricots, etc.
Teneurs en magnésium :
Amandes : 268mg pour 100g
Chocolat 70% de cacao : 175mg pour 100g
Flocons d’avoine : 140mg pour 100g
Graines de courge : 550mg pour 100g
Lentilles : 36 mg pour 100g
Dans les suppléments
Il est parfois difficile d’atteindre l’équilibre souhaité uniquement par l’alimentation. Par exemple, le magnésium étant présent dans les aliments riches en fibres, une personne qui digère mal ces aliments aura du mal à atteindre l’apport nécessaire pour atteindre ses objectifs.
Le magnésium bisglycinate de NHCO permet de subvenir à ses besoins en magnésium en complément de ses repas. Cette forme favorise l’absorption par l’organisme. Il est souvent privilégié par les personnes qui ont du mal à assimiler le magnésium marin. Chaque gélule contient 250mg de magnésium, et convient à une alimentation végétalienne.
Les symptômes de l’excès de Magnésium
Comme tout, le magnésium doit être pris dans des quantités raisonnables. Un lourd excès de magnésium peut amener des troubles digestifs, ou des baisses de tension. Si cela vous arrive, prenez rendez-vous avec votre médecin.
L’excès de magnésium est rare et peut être un symptôme d’une insuffisance rénale.
