Le blog de Sarah Ourahmoune, une maman, Championne du monde de boxe, working-girl, débordée...mais heureuse!
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9/3/2017

Focus sur 5 aliments incontournables pour le sportif

3 Commentaires

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Sportif ou non d'ailleurs, voilà 5 aliments excellents pour notre santé. Suivez-moi!

​1) Les flocons d’avoine :
Très riches en fibres et en bêta-glucane, une fibre soluble, l'avoine aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Avec une teneur exceptionnelle de 8,4 g pour 100 g, l'avoine agit également sur le transit. Une fois dans l'organisme, ces fibres gonflent et ont un effet satiétogène qui limite le grignotage.
De plus, son faible indice glycémique permet de diffuser les glucides dans le sang de façon continue. Les flocons d’avoine constituent un petit-déjeuner idéal. Dans un bol de lait froid de préférence ( le lait chaud augmente l’indice glycémique des flocons d’avoine), ajoutez des fruits fais ou secs ou les saupoudrer de cacao. Vous pouvez aussi vous préparer des petits biscuits aux flocons d’avoine.

2) Les bananes : 
Les bananes sont riches en minéraux et en énergie (88 kcal/100 g). En effet, elles contiennent plus de 20% de glucides. La nature des ces glucides varient, suivant le degré de murissement du fruit. Les bananes vertes ont une teneur élevée en amidon, tandis que les bananes mures sont plus riches en glucose et fructose.
L’idéal est de la consommer après l’effort car elle est riche en potassium et en glucides. Elle permet de recharger en glucides et compenser les pertes en potassium liées à la sudation. 

3) Les pommes de terre :
La pomme de terre est un féculent idéal pour le sportif. Il faut tout de même savoir que la qualité nutritionnelle de la pomme de terre varie suivant son mode de cuisson et sa préparation. L'index glycémique des pommes de terre est très variable. Il dépend de la variété du tubercule, du mode de cuisson et de sa maturité. Riche en amidon, la pomme de terre peut être consommée fréquemment. D'ailleurs, les anglais l'ont bien compris. Quand j'étais en stage à l'Institut du Sport de Sheffield, on nous en proposait à chaque repas. Elle est également un aliment de choix pour la récupération du fait de leur teneur en potassium et son pouvoir alcalinisant.
La meilleure manière de les consommer est les cuire dans leur peau, si possible à faible température. Choisissez de préférence des pommes de terre nouvelles car elles ont tendance à avoir un index glycémique plus faible. Et bien évidemment, on évite les fritures mais si je dois l’admettre, c’est très tentant !


4) Le jus de betteraves :
Le jus de betteraves a le vent en poupe… Et c’est bien normal! Il est riche en nitrates et en oxyde nitrique. Lorsque les nitrates sont métabolisés par l'organisme, ils permettent aux vaisseaux sanguins de se dilater, et donc de baisser la pression artérielle. En gros, pendant l’effort, le cœur consomme moins d'oxygène, ce qui fatigue moins les muscles et de ce fait, améliore l'endurance du sportif. Depuis quelques temps, je teste une recette que je trouve plutôt bonne. 
La voici : Pour un jus maison, mixer une betterave, deux carottes et une rondelle de gingembre. Ajoutez 250 ml d'eau.

5) Les sardines en boîtes
La sardine est un aliment excellent pour la santé. La moitié de ses graisses est composée d’oméga 3. Ceux-ci aident à réguler le taux de cholestérol sanguin et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle contient aussi du phosphore, du fer et du calcium, deux oligoéléments essentiels à la solidité des os et des dents. On y trouve également huit acides aminés essentiels à la production nos cellules.
D’un point de vue nutritionnel la sardine fraîche et la sardine en conserve sont pratiquement équivalentes. Celles en conserve sont généralement plus riches en sodium. Mais un rinçage à l’eau les débarrasse de leur sel. Si vous optez pour des sardines à l’huile. Videz celle-ci avant de consommer les sardines. Préférez les sardines à la tomates ou aux aromates, moins grasses et tout aussi bonnes.
​
Si vous avez d’autres recettes, n’hésitez pas à les partager !

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3 Commentaires
Jasmine
9/3/2017 23:18:59

Jus 1 betterave 2 carottes 1 orange 1/2 citron un petit morceau de gingembre et curcurma! Avant une épreuve. Testé sur semi-Marathon 👌🏽

Réponse
Fiso link
4/25/2020 10:15:42

Bonjour Sarah,
Sur les 5 aliments cités, j'en consomme 4 régulièrement (je consomme rarement la betterave, que j'aime pourtant, et jamais sous forme liquide).
En revanche, à vous lire, je n'ai pa tout bon (et merci de ces infos).
Ayant vécu en Irlande, je suis fan du porridge et ne mange mes flocons d'avoine que chauds 😕
J'adore saucer l'huile de mes sardines en boîte (mais je me doutais bien que ce n'était pas recommandé 😇).
Je mange beaucoup de bananes, rarement sous sa forme brute, mais je fais des pancakes vegan à la banane, un crumble vegan banane chocolat que mes amis plébiscitent et un pain à la banane pas du tout vegan (la recette originale est pleine de beurre, que je réduis)
Quelques autres aliments qui sont excellents pour tous :
- le gingembre que vous avez cité (je fais mon jus maison et en boit un verre chaque matin > effet coup de fouet pour démarrer la journée et jamais malade)
- l'avocat, que du bon gras (et qu'est ce que c'est bon !!!)
- le curcuma, cité en commentaire (associé à une pincée de poivre noir pour décupler ses effets). Je le cuisine dans mes recettes réunionnaises et je le consomme dans mon golden latte au lait d'amande, avec plein d'autres épices 😋
- les baies et fruits rouges, et surtout les myrtilles pour les sportifs
- la spiruline, abordée dans un de vos articles (beurk dans les yaourts mais ok dans un smoothie)
- les oléagineux et fruits secs (je fais des boules d'énergie à base de pâte de dattes).

Réponse
Fiso link
4/25/2020 10:21:14

Le bon lien : Http://2yeux2oreilles.hautetfort.com

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